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腰痛を予防するストレッチ3選
デスクワークや立ち仕事が続くと、腰に負担がかかりやすくなります。慢性的な腰痛を予防するためには、日頃からのストレッチが大切です。今回は、腰痛を予防するための簡単なストレッチを3つ紹介します。
① キャット＆カウストレッチ（背骨の柔軟性を高める）
このストレッチは、背骨をしなやかに動かし、腰への負担を軽減するのに役立ちます。
やり方
- 四つん這いの姿勢になる（手は肩の真下、膝は腰の真下に）
- 息を吸いながら、背中を反らせて顔を上げる（カウのポーズ）
- 息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞき込む（キャットのポーズ）
- ゆっくり10回ほど繰り返す
ポイント
- 無理に反らしたり丸めたりせず、気持ちいい範囲で行いましょう。
- 呼吸に合わせてゆっくり動かすことが大切です。
② ハムストリングスストレッチ（腰の負担を減らす）
太ももの裏（ハムストリングス）が硬くなると、骨盤が引っ張られて腰に負担がかかります。柔軟性を高めて、腰痛予防をしましょう。
やり方
- 床に座り、片脚を伸ばしてもう片方の足を内ももに当てる
- 背筋を伸ばしながら、伸ばした脚のつま先に向かってゆっくり体を倒す
- 20～30秒キープし、反対側も同様に行う
ポイント
- 背中を丸めず、骨盤から前に倒すように意識する
- 無理をせず、気持ちよく伸びる範囲で行う
③ 腰ひねりストレッチ（腰回りの緊張をほぐす）
腰周りの筋肉をほぐすことで、腰痛を防ぎます。寝る前などに行うとリラックス効果もあります。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- そのまま両膝をゆっくり左右に倒す
- 腰やお尻の筋肉が伸びているのを感じながら、20～30秒キープ
- 左右交互に3～5回繰り返す
ポイント
- 膝が床につかなくてもOK！無理せず気持ちよく伸ばしましょう
- 腰を痛めないように、勢いをつけずゆっくり動かす
まとめ
腰痛を予防するためには、日頃のストレッチが重要です。今回紹介した3つのストレッチを習慣化することで、腰回りの筋肉が柔らかくなり、腰痛のリスクを減らせます。ぜひ毎日の生活に取り入れて、健康な腰を維持しましょう！